Почему новички в фитнесе чувствуют себя более уставшими без результатов?

 «Я тренируюсь уже два месяца, проводя в спортзале по часу каждый день, но мой вес не снижается, мышцы не проявляются, а вместо этого у меня все болит и мне не хватает энергии». «Я смотрел видео с тренировками полмесяца, но колени болели все сильнее и без каких-либо результатов...» Многие новички в фитнесе попадают в такие дилеммы, как только начинают свой фитнес-путешествие: явно вкладывают время и пот, но взамен только устают и разочаровываются. На самом деле дело не в том, что вы недостаточно усердно работаете, а в том, что вы, скорее всего, допустили типичные когнитивные ошибки для новичков. Сегодня мы разберем три основные проблемы, которые помогут вам избежать ошибок и сделать фитнес по-настоящему эффективным.

Ошибка 1: стремление к чрезмерному объему и тяжелым весам – плохая форма вредит больше, чем «адекватная продолжительность»

  Многие новички, впервые приходя в фитнес, всегда думают, что «чем дольше вы тренируетесь и чем тяжелее веса, тем лучше результаты». Они либо бездумно копируют чужие высокоинтенсивные программы тренировок, либо заставляют себя поднимать более тяжелые веса в области оборудования, часто заканчивая плохой формой, даже не осознавая этого. Например, при приседаниях колени прогибаются внутрь, а поясница сгибается; при выполнении жима лежа пожимают плечами и горбят грудь. Кажется, что они нацелены на определенные группы мышц, но на самом деле их суставы и компенсирующие мышцы испытывают дополнительную нагрузку. Суть мышечного роста и физического совершенствования лежит в «целевой стимуляции + эффективном восстановлении», а не просто в увеличении тренировочного объема. У новичков слабый мышечный контроль и стабильность суставов, поэтому решающее значение имеет правильная техника выполнения. Например, при выполнении приседаний с собственным весом встаньте, расставив ноги-на ширине плеч, держите колени на одной линии с пальцами ног, сохраняйте прямую поясницу и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Таким образом, вы сможете точно тренировать ягодицы и мышцы ног, избегая травм коленей. Рекомендуется начинать с легких весов или собственного веса, чтобы освоить движения: 3 подхода по 10–12 повторений в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами и 3–4 тренировки в неделю. Это оставляет достаточно места для адаптации вашего тела.

Ошибка 2: экстремальные привычки в еде – либо голодание, либо переедание

  Диета обеспечивает половину успеха фитнеса, но многие новички в своей диете склонны впадать в две крайности: те, кто стремится сбросить жир, «морят себя голодом», каждый день едят только овощи и небольшое количество основных продуктов питания. В результате у них снижается уровень сахара в крови, кружится голова после тренировок и даже падает основной обмен веществ. Те, кто стремится нарастить мышечную массу, безумно «наедаются мясом», едят жареную курицу и барбекю при каждом приеме пищи, но пренебрегают высококачественными-источниками белка. Вместо этого они потребляют чрезмерное количество жиров, что приводит к небольшому увеличению веса, но значительному увеличению процента жира в организме.