Нет-План фитнес-оборудования для арендаторов, впервые занимающихся спортом

 Для арендаторов отсутствие оборудования и ограниченное пространство никогда не являются препятствием для тренировок. Этот план без-оборудования занимает всего 20 минут в день и позволяет начать занятия фитнесом прямо в углу спальни.

1. Основные принципы плана:-удобство для начинающих, его легко придерживаться.

У упражнений нет входных барьеров. У каждого движения есть базовая версия, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что вы сделаете его неправильно.

Время фрагментировано. Вы можете разделить тренировку на 2-3 занятия в день по 10 минут каждое, не нужно выделять определенный отрезок времени.

Он занимает мало места. Все упражнения можно выполнять на площади размером с коврик для йоги, не беспокоя соседей.

2. Еженедельный график тренировок: 3 тренировки + 1 день отдыха, прогресс постепенно

Понедельник, среда, пятница: базовая силовая тренировка + основная тренировка (каждый раз по 20 минут)

Разминка-(3 минуты): высокие подъемы коленей (30 секунд) → прыжки (30 секунд) → круговые движения руками (20 секунд вперед, 20 секунд назад) → выпады (20 секунд на каждую сторону). Это активизирует ваше тело и предотвращает травмы.

Силовая тренировка (12 минут): выполняйте 3 подхода каждого упражнения по 10–12 повторений в подходе с 30-секундным отдыхом между подходами.

Приседания (Базовая версия: сидят у стены, чтобы снизить сложность)

Отжимания-(базовая версия: отжимания на коленях-для снижения давления на верхнюю часть тела)

Выпады (базовая версия: постукивание задней ногой по земле, чтобы снизить сложность баланса)

Планка (Базовая версия: колени на полу, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время)

Растяжка и расслабление (5 минут): сосредоточьтесь на растяжке передней и задней части бедер, рук, плеч и спины. Удерживайте каждую растяжку по 20–30 секунд, чтобы снять мышечное напряжение.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье: гибкий график, упор на восстановление.

Вы можете прогуляться 15–20 минут или заняться простой растяжкой из йоги. Это позволяет вашему телу полностью восстановиться, сохраняя при этом режим тренировок.

Избегайте сидения в течение длительного времени. Вставайте и двигайтесь по 2–3 минуты каждый час, например, сделайте несколько приседаний или растяжку груди.

3. Основные советы для начинающих: избегайте распространенных ошибок.

Не гонитесь за количеством повторений. Сначала отдайте предпочтение правильной форме, чтобы избежать травм. Например, не допускайте, чтобы колени выходили за пределы пальцев ног при приседании, и не позволяйте пояснице провисать при планке.

Не нужно намеренно голодать перед тренировкой. Вы можете съесть небольшой кусочек хлеба или выпить стакан молока, чтобы предотвратить понижение уровня сахара в крови натощак.

Мышечная болезненность в начале – это нормально. Через 2–3 недели последовательных тренировок оно постепенно утихнет, так что не сдавайтесь из-за этого.