Четыре способа повышения изменчивости сердечного ритма (ВСР)

 Ключ к улучшениюИзменчивость сердечного ритма (ВСР)заключается в оптимизации функции вегетативной нервной системы, в частности, укрепления регуляторной способности парасимпатической нервной системы . Следующие пять методов научно подтверждены и легко интегрируются в повседневную жизнь:

1. Регулярно участвует в «умеренном аэробном упражнении» - не переусердствуйте?

​

Аэробные упражнения могут укрепить сердечно -легочную функцию и улучшить способность парасимпатической нервной системы регулировать частоту сердечных сокращений, но чрезмерные упражнения могут иметь противоположный эффект .

Рекомендуемый подход: 150 минут упражнений с умеренной интенсивностью в неделю (например, оживленная ходьба, плавание, езда на велосипеде) . Подходящая интенсивность-это когда вы можете говорить нормально, но чувствовать себя немного напряженным во время деятельности .

Ключевое напоминание: Избегайте высокоинтенсивных тренировок каждый день (например, подготовка марафона) .. Нежелательно принимать 1-2 дни отдыха в неделю, чтобы тело восстановилось .

2. Используйте «Методы активной релаксации», чтобы снять стресс - как точно?

Хронический стресс может непрерывно активировать симпатическую нервную систему, снижая HRV ., тратя 10 минут в день на тренировках на релаксации может быстро сбалансировать нервную систему:

Регулирование дыхания: Попробуйте «4-7-8 метод дыхания» - Вдохните через нос в течение 4 секунд, задерживайте дыхание в течение 7 секунд, и медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд . Повторите 5 раз, что может мгновенно активировать парасимпатическую нервную систему.}}, что может мгновенно активировать парасимпатическую нервную систему.}}, что может мгновенно активировать парасимпатическую нервную систему., что может мгновенно активировать парасимпатическую нервную систему {6}

Практика внимательности: Сосредоточьтесь на нынешних ощущениях (таких как дыхание ритм, ощущение ваших ног на земле) в течение 10 минут в день ., сохраняющийся в течение 4 недель, может значительно увеличить базовый HRV .

3. Получить достаточно "циклов глубокого сна" - какие детали наиболее важны?

Сон-золотой период для восстановления вегетативного нерва . HRV естественным образом увеличивается во время глубокого сна, в то время как недостаточный или некачественный сон может непосредственно снизить HRV .

Основные требования: Взрослые должны обеспечить 7-9 часы сна в день и поддерживать фиксированное время сна и пробуждения (не отклоняются более чем на 2 часа даже по выходным) .

Советы по улучшению: Держитесь подальше от электронных экранов за 1 час до сном (синий свет ингибирует мелатонин), контролируйте температуру спальни при 18-22 степень и используйте Blackout Crotains для создания темной среды .

Резюме: улучшение HRV-это «долгосрочный систематический проект»

Улучшение HRV не происходит в одночасье .. Это требует объединения вышеуказанных методов: например, упражнения в течение 30 минут в день + выполнение дыхательных упражнений перед сном + ела достаточное количество овощей и рыбы . после 2-3 месяцев персистенции, уровни HRV будут постепенно увеличиваться, и в одно и то же время, способность тела накапливаться и сойти на уровне. Ядро HRV - «гибкость» - поддержание баланса и регулярности в жизни более эффективно, чем любой отдельный метод .