Выберите силовое оборудование на основе соответствия интенсивности тренировок

  Выбор оборудования для силовых тренировок в помещении должен быть тесно связан с целями интенсивности обучения. Различные требования к интенсивности соответствуют различным типам оборудования, что не только помогает предотвратить спортивные травмы, но и делает обучение более эффективным.

I. Тренировка с низкой интенсивностью: базовая адаптация и активация мышц

Подходит для: начинающих фитнеса, людей в период восстановления, а также пожилых групп среднего возраста и пожилых людей. Основные цели - ознакомиться с моделями движения, активировать мышцы и улучшить основную силу.

Основное оборудование:

Машины с фиксированной дорожкой (базовые модели): такие как машины для насадки на грудной клетки и машины для удлинения ног. Эти машины имеют фиксированную траекторию движения, устраняя необходимость дополнительного контроля баланса, и могут точно нацелиться на определенные мышцы (например, Pectoralis Major, четырехглавые мышцы). Вес может начинаться с низкой нагрузки (5-10 кг), что делает их идеальными для установления стандартных форм движения.

Световые свободные веса: 1-3 кг гантели, мягкие гири. Они могут быть использованы для упражнений с интенсивностью света (например, мухи гантелей, качели гири). Эти упражнения не только усиливают контроль мышц, но и избегают чрезмерного давления на суставы, что делает их подходящими для разминки или в качестве основного содержания тренировок с низкой интенсивностью.

II Обучение средней интенсивности: гипертрофия мышц и прочность

Подходит для: лиц с 1-3 месяцами опыта обучения. Цели состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить комплексную силу (например, возможность завершить 10-15 стандартных повторений с чувством усилий в последних 2 повторениях).

Основное оборудование:

Многофункциональные фиксированные машины: такие как машины Smith, вытяжные машины LAT и машины для прессы. Машины Smith позволяют корректировать вес штанги (15-30 кг) для таких упражнений, как приседания и жим лежа, сбалансировать безопасность и интенсивность тренировок. Машины для пульсирования LAT и пресс-машины для ног обеспечивают стимуляцию умеренной нагрузки для мышц-нацеливания, таких как группы мышц Latissimus и нижних конечностей, поддерживая гипертрофию мышц.

Средние веса свободные веса: 5-15 кг гантели, стандартные штанги (оснащенные весами 10-20 кг). Они могут быть использованы для составных упражнений, таких как гантели, жим лежа и тяги штанги. Эти упражнения работают несколько групп мышц одновременно (например, грудь, плечи, ядро), повышают способность мышц работать в синергии и служить основными инструментами для обучения средней интенсивности.