8 проверенных лучших предварительных упражнений по разминке

1. Высокие колени

Цель: Активировать четырехглавую мышцу (передняя часть бедер), сгибатели бедра и ядро; улучшить гибкость бедра и частота шага .

Как это сделать: Беги на месте, быстро чередующиеся ноги, чтобы поднять колени так же высоко, как бедра . приземлиться на шариках ваших ног, держите верхнюю часть тела прямо и естественным образом размахивайте руками.

Продолжительность: 30 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая темп .

2. Задницы

Цель: Растягивайте четырехглавую помощь, активируйте подколенные сухожилия (заднюю часть бедер) и телят мышцы и усилите координацию коленного сустава .

Как это сделать: Бега на месте, откидывая пятки назад к вашим ягодикам . Держите колени от вспышки наружу и сохраняйте легкий, быстрый темп .

Продолжительность: 30 секунд до 1 минуты, чувствуя легкое растяжение в передней части бедер .

3. Выпад с туловищем Twist

Цель: Откройте суставы тазобедренного сустава, сгибатели и аддукторы растягивания, активируйте вращение ядра и ствола и улучшите баланс во время работы.

Как это сделать:

Выйдите вперед в выпад, с передним коленом, не проходящим мимо пальцев ног и задней ноги прямо .

Поместите руки на бедра или поднимите их над головой, затем поверните туловище к передней ноге, чувствуя растяжку в боковой талии и ягодица .

Альтернативные стороны, 8–10 повторений на сторону .

4. Боковой выпад

Цель: Активировать аддукторы (внутренние бедра) и ягодицы (ягодичная среда), улучшить боковую стабильность и предотвратить смещение бедра при запуске .

Как это сделать:

Встаньте с ногами на ширину плеча, шагая вправо, погрузите бедра, согните правое колено (колено выровнены с пальцами ног) и держите левую ногу прямо .

Поместите руки на правое колено при необходимости, чувствуя растяжение в левом внутреннем бедре .

Альтернативные стороны, 8–10 повторений на сторону .

5. Круги лодыжки

Цель: Мобилизовать соединение голеностопного сустава, повысить гибкость и стабильность, а также предотвратить растяжение или жесткие ахиллесовые сухожилия .

Как это сделать: Стоять на одной ноге (удерживайте стену для баланса, если это необходимо), обведите пальцы ног другой ноги по часовой стрелке и против часовой стрелки по 10 раз, затем переключайте ноги .

Советы по разминке:

Общая продолжительность рекомендуется быть5–10 минут, пока ваше тело не почувствует себя немного теплым, и ваш сердечный ритм не поднимется умеренно . Избегайте перетягивания, что может вызвать утомляемость мышц . сохранять движения непрерывными и динамическими; Избегайте статического растяжения (e . g ., удерживающего позицию в течение долгого времени), так как это может уменьшить мышечную силу ., если у вас старые травмы (e . g ., колено или дискомфорт Ankle), уменьшите диапазон движения для затронутых упражнений и приоритетных.

Эти упражнения всесторонне активируют основные мышцы и суставы, необходимые для бега, помогая вашему организму адаптироваться к ритму бега и снизить риски травм!