Должен ли тренировочный тренер бицепса делать концентрические - сфокусированные упражнения?

Когда дело доходит до обучения бицепсам, вопрос о том, должен ли тренировочный тренер бицепс сосредоточиться на концентрических упражнениях, - это тема, которая заинтриговала энтузиастов фитнеса и профессионалов. Как поставщик тренировок бицепса, я воочию видел влияние различных методов обучения на развитие мышц и общие цели в фитнесе. В этом блоге мы рассмотрим науку, стоящую за концентрическими - сфокусированными упражнениями, их преимуществами и недостатками, и должны ли они быть основным в рутине тренировок бицепса.

Понимание концентрических сокращений

Прежде чем углубиться в поддающийся вопросу, важно понять, что такое концентрические сокращения. В мышечном сокращении существует три основных типа: концентрические, эксцентрические и изометрические. Концентрическое сокращение возникает, когда мышца сокращается, когда она генерирует силу. Например, когда вы скручиваете гантель к плечу во время сгиба бицепса, мышца бицепса концентрически сокращается.

Концентрические - сфокусированные упражнения в первую очередь подчеркивают эту укороченную фазу сокращения мышц. Эти упражнения часто используются для быстрого наращивания силы и мощности, поскольку они позволяют мышцам эффективно поднимать тяжелые нагрузки. Когда мышца концентрически сокращается, она набирает быстро - дергает мышечные волокна, которые ответственны за получение высокого уровня силы в коротких всплесках.

Преимущества концентрических - сфокусированных упражнений для бицепса

1. Прочность и развитие власти

Одним из наиболее значительных преимуществ концентрических упражнений для бицепса является развитие силы и силы. Подчеркнув концентрическую фазу, тренеры могут нацелиться на быстрые мышечные волокна в бицепсе, которые имеют решающее значение для взрывных движений. Это может привести к увеличению количества веса, которое может быть поднято во время упражнений BICEP, а также для повышения производительности в действиях, которые требуют прочности верхней части тела, таких как вытягивание и подъем.

Например, если вы альпинистка или тяжелая атлета, наличие сильных бицепсов имеет важное значение для вашей производительности. Концентрические - сфокусированные упражнения могут помочь вам построить прочность, необходимую для плотного сцепления, или поднять тяжелые веса с земли.

2. Мышечная гипертрофия

Концентрические - сфокусированные упражнения также могут способствовать гипертрофии мышц или роста мышечной массы. Когда мышца бицепса концентрически сокращается, она испытывает механическое напряжение, которое является одним из основных стимулов для роста мышц. Выполняя большой объем концентрических упражнений с надлежащей формой и прогрессивной перегрузкой, тренеры могут стимулировать мышечные волокна в бицепсах для роста и адаптации.

Тем не менее, важно отметить, что, хотя концентрические - сфокусированные упражнения могут способствовать росту мышц, они могут быть не такими эффективными, как комбинация концентрических и эксцентрических упражнений. Было показано, что эксцентрические сокращения, которые возникают, когда мышца удлиняется при напряжении, вызывают большее повреждение мышц и стимулируют больший синтез мышечного белка, что приводит к более значительному росту мышц с течением времени.

3. Временная эффективность

Концентрические - сфокусированные упражнения часто быстрее выполняются, чем упражнения, которые включают как концентрические, так и эксцентрические фазы. Это может быть полезно для тренеров, которые не имеют времени или хотят максимизировать эффективность своей тренировки. Сосредоточив внимание на концентрической фазе, тренеры могут завершить больше повторений за более короткое время, что приводит к более интенсивной тренировке.

Недостатки концентрических упражнений для бицепса

1. Ограниченная активация мышц

В то время как концентрические - сфокусированные упражнения могут нацелиться на быстрые мышечные волокна в бицепсе, они могут не активировать мышцы так же полностью, как упражнения, которые включают как концентрические, так и эксцентрические фазы. Было показано, что эксцентрические сокращения набирают большее количество мышечных волокон, включая медленные волокна, которые важны для выносливости и общего развития мышц.

Пренебрея эксцентричной фазой, тренеры могут упустить возможность полностью развивать свои мышцы бицепса. Это может привести к отсутствию баланса в мышечной силе и размере, а также на потенциальный мышечный дисбаланс, который может увеличить риск травм.

2. Повышенный риск травм

Концентрические - сфокусированные упражнения часто включают подъем тяжелых весов, что может увеличить риск травмы, если не поддерживается правильная форма. Быстрое ускорение и высокая сила, генерируемая во время концентрической фазы, могут оказать большое напряжение на суставы и сухожилия в бицепсах, особенно если мышцы не имеют адекватного обучения.

Кроме того, отсутствие акцента на эксцентричной фазе может привести к слабости способности мышцы контролировать спуск веса, увеличивая риск внезапных движений и потенциальных травм.

3. Платоирование

Со временем тренеры могут обнаружить, что они достигают плато в развитии бицепса, полагаясь исключительно на концентрические, сфокусированные упражнения. Тело адаптируется к тому же типу тренировочного стимула, и реакция на рост мышц может уменьшаться. Чтобы продолжить достижение прогресса, важно изменить процедуру обучения и включать различные виды упражнений, в том числе те, которые сосредоточены на эксцентричной фазе.

Включение концентрических упражнений в тренировку бицепса

Итак, должен ли тренировка бицепса делать концентрические - сфокусированные упражнения? Ответ - да, но с сбалансированным подходом. Концентрические - сфокусированные упражнения могут быть ценным дополнением к тренировке бицепса, особенно для тренеров, которые стремятся быстро наращивать силу и силу или у которых мало времени.

Тем не менее, важно дополнить эти упражнения эксцентричными - сфокусированными упражнениями, чтобы обеспечить полную активацию мышц и предотвратить мышечный дисбаланс. Хороший подход заключается в том, чтобы включить смесь концентрических - доминантных, эксцентричных - доминирующих и сбалансированных упражнений в тренировке бицепса.

Например, вы можете начать тренировку бицепса с нескольких наборами концентрических упражнений, таких какТренажерный зал Используйте стенд на плече, что может помочь вам согреть мышцы и наращивать силу. Затем следите за некоторыми эксцентричными - сфокусированными упражнениями, такими как медленно контролируемые кудри бицепса с тяжелым весом, чтобы стимулировать рост мышц. Наконец, закончить с несколькими наборами сбалансированных упражнений, таких какСидячий тренер по тренажеру для грудной клетки, которые включают как концентрические, так и эксцентрические фазы.

Заключение

В заключение, концентрические - сфокусированные упражнения могут играть важную роль в тренировке бицепса, но они не должны быть единственным типом выполняемых упражнений. Включая различные упражнения, которые нацелены как на концентрические, так и эксцентрические фазы сокращения мышц, тренеры могут достичь оптимального развития бицепса, включая силу, силу и гипертрофию мышц.

В качестве поставщика тренажера для тренировочных бицепсов мы предлагаем широкий спектр высококачественного оборудования, такого какТренировка плоской скамейки, Это может помочь вам разработать комплексную программу обучения бицепса. Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать больше о наших продуктах или обсудить ваши конкретные потребности в обучении, мы рекомендуем вам обратиться и начать разговор о закупках. Мы здесь, чтобы поддержать вас в достижении ваших целей в фитнесе.

Ссылки

• Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение к тренировке с устойчивости. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857 - 2872.
• Cramer, JT, & Fry, AC (2006). Острые ответы на концентрические и эксцентрические изокинетические упражнения. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 38 (3), 510 - 517.
• Stone, MH, O'Bryant, HS & Johnson, RL (1981). Сравнение острого воздействия концентрических и эксцентрических упражнений на силу и мышечную болезненность. Исследование ежеквартально для упражнений и спорта, 52 (4), 665 - 671.